「運動を始めよう！」と決意したのに、気づけば三日坊主…。そんな経験はありませんか？
実は、多くの人が「やる気が足りないから続かない」と思い込んでいますが、習慣化にはコツがあります。この記事では、運動が続かない人でも無理なく取り入れられる「運動習慣を作る3つのコツ」を紹介します。
なぜ運動は続かないのか？
まずは「なぜ運動が続かないのか」を理解することが大切です。代表的な理由は次の通りです。
- 目標が大きすぎて挫折してしまう
- 忙しくて時間を確保できない
- 効果が出る前にやめてしまう
- 運動そのものが楽しめない
これらは「意志の弱さ」ではなく、仕組みや環境が整っていないことが原因です。だからこそ「習慣化の工夫」が必要なのです。
コツ① 小さく始める
運動を習慣化する第一歩は「小さく始めること」です。
例えば…
- いきなり毎日30分のランニング → まずは1日5分のウォーキング
- ジムで週3回筋トレ → 腕立て伏せ5回から
習慣化の心理学で有名な「フライホイール理論」でも、最初は小さな行動から始めることが重要だとされています。行動を小さくすることで「できた！」という成功体験が積み重なり、継続力が高まるのです。
おすすめの始め方
- 歯磨きの後にスクワットを5回
- 通勤時にエスカレーターではなく階段を使う
- 寝る前にストレッチを3分
最初は「物足りない」と感じるくらいでちょうど良いのです。
コツ② 環境を整える
運動が続かないのは「やるまでのハードルが高い」ことも原因です。環境を整えることで、そのハードルを下げられます。
具体例
- 運動着やシューズを見えるところに置いておく
- ジムは自宅や職場から近い場所を選ぶ
- スマホに運動のリマインダーを設定する
また、周囲の人を巻き込むのも効果的です。友人や同僚と一緒に運動すると、やめにくくなります。最近ではオンラインフィットネスやSNSで「今日の運動を投稿」することで仲間と一緒に頑張れる環境を作る人も増えています。
コツ③ ご褒美を設定する
習慣化に欠かせないのが「ご褒美」です。人は快感を得られる行動を繰り返す性質があるため、運動にプラスの感情を結びつけることが大切です。
ご褒美の例
- 1週間続けられたら好きなスイーツを食べる
- 1か月継続できたら新しいトレーニングウェアを買う
- 運動後にお気に入りの音楽や動画を楽しむ
小さなご褒美でも「続ける原動力」になります。大切なのは「やれば嬉しいことが待っている」と脳に学習させることです。
まとめ｜運動習慣は仕組みで作れる
運動が続かないのは意志が弱いからではありません。大切なのは「仕組み」を作ることです。
今回紹介した3つのコツをおさらいします。
- 小さく始める
- 環境を整える
- ご褒美を設定する
この3つを意識するだけで「やらなきゃ…」から「自然と続けられる」に変わっていきます。ぜひ今日から、小さな一歩を踏み出してみてください。
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