「筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるべき？」という疑問は、ダイエットやボディメイクを目指す人にとって非常に重要です。実は、順番によって得られる効果が大きく変わります。
本記事では、目的別に最適な順番と、効率よく結果を出すための具体的なポイントを徹底解説します。
なぜ順番が大切なのか？
筋トレと有酸素運動は、どちらも健康や体づくりに有効ですが、体への負担やエネルギー消費の仕組みが異なります。
- 筋トレ：無酸素運動。主に糖質をエネルギー源とし、筋肉を強化する。
- 有酸素運動：脂肪をエネルギー源とし、持久力や脂肪燃焼に効果的。
順番を間違えると、筋肉の成長が妨げられたり、脂肪燃焼効率が落ちることがあります。
筋トレと有酸素運動の順番｜結論から先に！
結論は以下の通りです。
- 筋肉を増やしたい人 → 筋トレが先
- 脂肪を減らしたい人 → 筋トレが先
- 持久力アップが目的 → 有酸素運動が先
「ダイエット目的でも筋トレが先？」と思うかもしれませんが、その理由を解説します。
なぜ筋トレを先にやるべきなのか？
① エネルギーの使い方
筋トレは糖質をエネルギー源とします。もし有酸素運動を先に行うと、糖質が消費され、筋トレのパフォーマンスが落ちます。
② 筋肉量の維持
有酸素運動を先にやると、筋分解（カタボリック）が進みやすくなります。筋肉量を減らさずに脂肪を落としたいなら、筋トレを先にしましょう。
③ 成長ホルモンの分泌
筋トレで成長ホルモンが分泌され、その後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼がさらに促進されます。
有酸素運動を先にするべきケース
ただし、次のような場合は有酸素運動を先にする選択もありです。
- マラソンやトライアスロンのような持久系スポーツが目的
- 心肺機能を最優先で鍛えたい
この場合は、最も重要なトレーニングに集中できるよう、最初に有酸素を行います。
効果を最大化する組み合わせ方
① 時間配分
- 筋トレ：30～40分
- 有酸素運動：20～30分
長時間やりすぎるとオーバートレーニングになるので注意しましょう。
② 頻度
- 週3～4回程度でOK
- 「筋トレ＋有酸素」を毎回セットにしなくても良い（別日に分けるのも◎）
③ インターバル
筋トレ後、有酸素運動をする場合は10分程度の休憩を取ると疲労を軽減できます。
順番に関するよくある質問（FAQ）
Q1：有酸素運動の前にウォームアップは必要？
必要です。ウォーキングや軽いストレッチで5分程度体を温めましょう。
Q2：空腹で筋トレや有酸素をしてもいい？
空腹状態は低血糖による集中力低下や筋肉分解のリスクがあります。軽食（バナナやプロテイン）を摂ると良いです。
Q3：筋トレと有酸素の間にプロテインは必要？
長時間運動する場合は、間にプロテインやBCAAを補給して筋肉分解を防ぎましょう。
まとめ：目的に合わせた順番で効率アップ！
最後に、もう一度ポイントを整理します。
- 筋肉を増やしたい、ダイエットしたい → 筋トレ先
- 持久力アップ → 有酸素先
最も大事なのは、目的を明確にして順番を決めることです。無計画にやるより、効率は格段に上がります。
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