筋肉を増やす食事メニューと簡単レシピ｜初心者必見ガイド

筋トレで筋肉を増やすには、トレーニングだけでなく「食事」が非常に重要です。筋肉は食事から得られる栄養を使って合成されるため、正しい食事戦略が欠かせません。本記事では、筋肉を増やしたい方のために、おすすめの食事メニューと簡単レシピをわかりやすく解説します。

筋肉を増やすための食事の基本3原則

まずは、筋肉を効率的に増やすために押さえるべき基本ルールを確認しましょう。

筋肉を構成する主成分はタンパク質です。
1日あたり体重×1.6〜2.0gのタンパク質を目安に摂取しましょう。例えば、体重70kgの方なら112g〜140gが目安です。

炭水化物は筋トレ時のエネルギー源です。炭水化物をしっかり摂ることで、トレーニング強度を維持し、筋合成をサポートします。
おすすめは、白米・オートミール・さつまいもなど低GI食品。

脂質はホルモンバランスを整える重要な栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪が増加します。
総カロリーの20〜25％を目安に、良質な脂質（オリーブオイル・ナッツ・アボカドなど）を取り入れましょう。

以下は、体重70kg・筋トレを週3〜5回行う方を想定したモデルです。

材料：鶏むね肉1枚、塩、こしょう、ハーブ
作り方：鶏むね肉に塩こしょうをして、65℃で1時間低温調理。しっとり柔らかく仕上がります。

材料：オートミール30g、水200ml、プロテイン1スクープ
作り方：オートミールを水で煮て、最後にプロテインを混ぜます。

材料：鮭1切れ、ブロッコリー適量、塩こしょう、オリーブオイル
作り方：鮭とブロッコリーをアルミホイルで包み、オーブンで15分焼くだけ。

材料：ギリシャヨーグルト150g、プロテイン1スクープ
作り方：ヨーグルトにプロテインを混ぜるだけ。甘味が欲しければハチミツ少々。

材料：サーモン刺身用50g、アボカド1/2個、レモン汁
作り方：材料を一口大に切り、レモン汁をかけるだけ。オメガ3と良質脂質を補給。

筋トレで得た刺激を最大化するには、食事の戦略が不可欠です。
高タンパク・適度な炭水化物・良質な脂質をバランスよく摂取し、上記のレシピを参考に日々の食生活を改善しましょう。
筋肉は一朝一夕では増えませんが、正しい食事を継続すれば確実に結果が出ます！