「ジムに通い始めたけど、何をすればいいのかわからない…」そんな悩みを抱える初心者は多いものです。
この記事では、ジム初心者におすすめの1週間トレーニングメニューを具体的に紹介します。筋トレと有酸素運動の組み合わせ、部位分け、負荷の設定など、効率よく継続できるプランを解説します。
ジム初心者が押さえるべきポイント
まず、トレーニングを始める前に以下のポイントを確認しましょう。
- 目的を明確にする：筋肉を増やす？ダイエット？健康維持？目的によってメニューは変わります。
- 無理をしない：最初からハードすぎると怪我や挫折の原因になります。
- フォームを重視：重さよりも正しい動作を習得することが大切です。
- 休養も重要：筋肉は休養中に成長します。毎日同じ部位を鍛えないように注意しましょう。
ジム初心者におすすめの1週間メニュー概要
以下は、週3〜4回ジムに通える人向けのメニュー例です。時間が取れる方は週5回にアレンジしてもOK。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 上半身（胸・肩・腕）＋有酸素20分 |
| 火 | 休養 or 軽いストレッチ |
| 水 | 下半身（脚・お尻）＋体幹 |
| 木 | 有酸素30分（ランニング・バイク） |
| 金 | 背中・二頭筋＋有酸素15分 |
| 土 | 全身軽めサーキット＋ストレッチ |
| 日 | 完全休養 |
具体的な1週間トレーニングメニュー
月曜：上半身（胸・肩・腕）＋有酸素20分
- ベンチプレス（胸）：8〜12回×3セット
- ショルダープレス（肩）：8〜12回×3セット
- ダンベルカール（二頭筋）：10回×3セット
- トライセプスプッシュダウン（三頭筋）：10回×3セット
- 有酸素運動：ランニング or エアロバイク 20分
水曜：下半身（脚・お尻）＋体幹
- スクワット：8〜12回×3セット
- レッグプレス：10回×3セット
- ヒップスラスト：10回×3セット
- プランク：30〜60秒×3セット
金曜：背中・二頭筋＋有酸素15分
- ラットプルダウン：8〜12回×3セット
- シーテッドロー：8〜12回×3セット
- ダンベルカール（二頭筋）：10回×3セット
- 有酸素運動：15分（ランニング・エアロバイク）
土曜：全身サーキット＋ストレッチ
スクワット→腕立て→プランク→バーピーを休憩少なめで1セット。3セット実施。
最後に10分のストレッチで仕上げ。
セット数・重量の目安
- 初心者は「8〜12回で限界が来る重量」が基本。
- フォームが崩れるほど重い重量はNG。
- 2〜3ヶ月は「軽め＋フォーム重視」でOK。
ジム初心者がやりがちな失敗と対策
① 毎回同じメニュー
→ 部位を分けてローテーションを組むことで筋肉の回復時間を確保。
② 重さ重視でフォームを崩す
→ 鏡でフォームを確認し、最初は軽めの重量で正確な動作を習得。
③ 有酸素ばかり or 筋トレばかり
→ ダイエット目的でも筋トレは必須。筋肉量が増えると基礎代謝もアップ。
おすすめのサプリ・食事のポイント
- プロテイン：トレ後30分以内に摂取。
- 食事バランス：タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく。
- 水分補給：1日2Lを目安に。
まとめ：無理なく継続できるメニューで体を変える！
ジム初心者が結果を出すには、「続けやすい仕組み」が重要です。
・週3〜4回のトレーニング
・部位分け＋有酸素のバランス
・フォーム重視で安全に
これらを意識すれば、3ヶ月後には体の変化を感じられるはずです。
さあ、今日から実践してみましょう！
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